Estiramientos para corredores

Atención corredores, hoy os traemos músculos fundamentales para estirar:
1- Cuadriceps.
2-Isquiotibiales.
3- Gemelos.
4- Sóleo, todo el mundo conoce a los gemelos pero no al sóleo y es igual de importante a la hora de evitar lesiones en el tendón de Aquiles.
5- Psoas, otro de los grandes olvidados y uno de los que más sufre con el siguiente.
6- Tensor de la fascia lata, músculo tremendamente olvidado y fundamental de estirar en corredores y ciclistas.

#Estiramiento_de_cuádriceps: En la primera imagen podéis ver un estiramiento correcto del #cuádriceps, además una vez que tenemos esa posición si llevamos activamente la rodilla hacia detrás aumentamos la tensión. La segunda imagen es un mal estiramiento del #cuádriceps donde permitimos un arqueamiento de la zona lumbar y que la pelvis se venza. Recordad siempre que el estiramiento lo debemos notar en el músculo que queremos estirar y no en otra región diferente

 

  

 

#Cuadriceps 2: ampliamos un poco la información del #estiramiento_del_cuádriceps para hacerlo más completo. Debido a que el cuádriceps está compuesto por 4 músculos (recto anterior, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio) en función de hacia donde dirijamos la punta del pié estiraremos uno u otro. De manera que con la punta del pie hacia dentro estiraremos más el #vasto_externo, con la punta del pie hacia fuera el #vasto_interno y con el pie neutro, #vasto_intermedio.

 

#Estiramiento_isquiotibiales: En la primera imagen podéis ver como estirar los #isquiotibiales (formado por #bíceps_femoral#semitendinoso#semimembranoso) a nivel distal, si queremos focalizar el estiramiento sobre el bíceps femoral sobretodo su porción corta la punta del pié la debemos llevar hacia fuera, si el pie lo tenemos en neutro vamos a centrar el estiramiento en la porción larga del bíceps femoral, y por último, si llevamos la punta del pié hacia dentro vamos a centrar el estiramiento en #semitendinoso y #semimembranoso. Además para estirar la inserción próxima a la pelvis, tenemos el estiramiento de la bailarina que podéis ver en la segunda imagen, este es un estiramiento mucho menos conocido ¿Cómo lo vamos a hacer? Nos ponemos de pie y nos apoyamos con los codos sobre una superficie, ahora vamos a flexionar ligeramente las rodillas y vamos a llevar nuestros isquiones hacia detrás, la sensación de estiramiento la tenemos que tener próximo a los glúteos y no a las rodillas.

  

 

#estiramiento_gemelo: existen multitud de estiramientos de gemelos, pero a mí el que más me gusta es el que os presento en la próxima imagen, ya que es el que mayor sensación de estiramiento genera. Vamos a necesitar un escalón, de manera que el gemelo que no realiza el estiramiento va a estar encima del escalón y el pie del que vamos a estirar, va a estar sólo apoyado el tercio anterior. Ahora, vamos a dejar caer nuestro peso sobre el gemelo a estirar, dicha pierna va a tener la rodilla en extensión y la pierna de apoyo va a tener la rodilla ligeramente flexionada.

 

#estiramiento_sóleo: El #sóleo es un músculo que tiene prácticamente el mismo recorrido que los gemelos (gastrocnemios), la diferencia es que estos últimos son biarticulares (pasan por dos articulaciones, tobillo y rodilla) y por contra el #sóleo es monoarticular (pasa sólo por una articulación, tobillo). A la hora de estirarlo, el estiramiento es muy similar al de los gemelos salvo por la diferencia de que la pierna que va a realizar el estiramiento, va a llevar la rodilla hacia delante (flexionándola) con la idea de meter más tensión al #sóleo y relajar los gemelos.

 

#psoas: Este músculo para muchas personas es un gran desconocido, pero realmente es uno de los que más trabajo realiza cuando salimos a correr, es el encargado de que seamos capaces de levantar las rodillas. El estiramiento lo podemos hacer tanto con rodilla contactando en el suelo como sin contactar (lo podéis ver en las imágenes de abajo las dos variaciones). Es muy importante mantener la pelvis en vertical ya que si la rotamos hacia delante el psoas pierde tensión.

 

 

#estiramiento_del_tensor_de_la_fascia_lata: el gran olvidado en la lista de los estiramientos. Si quieres evitar problemas en la cintilla iliotibial hay que estirarlo. Nos ponemos de pie y sobre una superficie vamos a apoyar la pierna, formando un ángulo de 90º entre muslo y pierna y 90º entre muslo y pelvis (imagen 1), ahora vamos a semiflexionar la pierna de apoyo y después vamos a llevar los isquiones (al sentarnos en una silla, si metemos las manos debajo, notaremos una parte dura y huesuda, eso son los isquiones) hacia detrás (imagen 2). En este estiramiento podemos meter variaciones para estirar los #pelvitrocántereos simplemente rotando la columna y la pelvis en sentido de la pierna flexionada.

 

 

Si tenéis dudas o sugerencias sobre alguno de ellos no dudéis en poneros en contacto con nosotros ya sea a través de los comentarios o en el email. Un saludo y buen fin de semana

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